Estabilização

O termo estabilidade está ligado à palavra estável, algo sólido, constante, estabelecido. Em Treinamento Funcional, a estabilidade depende do alinhamento do corpo contra a gravidade e da resistência à quebra do próprio alinhamento. A dependência da estabilidade é variável entre as modalidades. Um judoca depende de estabilidade; já um velocista tem uma saída de bloco intencionalmente instável, para favorecer seus movimentos. Quanto mais estável o core e sua produção de forma, mais estabilidade será garantida para todos os movimentos que se realizam na atividade esportiva e na vida diária.

O sistema estabilizador do core se baseia na profunda musculatura do multífidos e do transverso abdominal, que também cumprem a função antigravitacional e de manutenção da postura, mantendo o corpo alinhado em movimento. A ação do oblíquo interno também influi na estabilidade do corpo. Como resultado de uma boa estabilização, o corpo pode controlar toda a amplitude das articulações, como ocorre com a coluna vertebral. Falhando nesse ponto, haverá uma reação da cadeia cinética, que desestabiliza todo o padrão de movimento do indivíduo. Falhas repetidas geram desequilíbrio e, frequentemente, resultam em lesões. 

A efetividade de um movimento pode ser checada sobre aspectos, como a fluidez e o equilíbrio da execução. Os melhores atletas do mundo, em diferentes modalidades, sempre apresentam ação integrada positiva de tronco e de quadril. A estabilidade do corpo depende do controle neural, da ativação muscular e do sistema de ligamentos e tendões funcionando harmonicamente. Mas um indivíduo sedentário, que passa pouco tempo em pé e sempre na mesma postura, não estimula adequadamente nenhum desses pontos, que ficam defasados, gerando consequências bastante usuais, como a dor lombar. A posição em pé é a mais favorável para treinar o core, este conector para todos os segmentos do corpo, crucial para uma postura adequada. 

Extensão

A extensão é um movimento de retorno à posição anatômica, sempre pós-flexão. Empurrar e agachar-se, por exemplo, exigem a extensão de mais de uma articulação ao mesmo tempo. A amplitude da extensão, como de todo movimento, é um dos pontos constantemente avaliados no Treinamento Funcional. Embora um idoso não tenha a mesma condição de amplitude que uma criança de 8 anos, atingir o máximo do potencial de cada praticante deve ser uma preocupação do treinador. Movimentos de extensão e flexão ocorrem sobre o plano sagital.

Flexão

A flexão é um contraponto à extensão e consiste no afastamento da posição anatômica, para aproximar os segmentos do corpo. A flexão articular envolve sempre maior tensão muscular ao executar um movimento, como carregar um bebê, manipular pacotes de supermercado ou escalar alguma coisa.

Equilíbrio e produção de força também se baseiam em movimentos de extensão e flexão no plano sagital. Contudo, diferentemente da extensão, a flexão exige muito do segmento

superior e, muitas vezes, trabalha de maneira isolada, recrutando apenas uma articulação e movimentos de suspensão, usando o peso do corpo como sobrecarga. 

Rotação

Consideramos exercícios de rotação aqueles que envolvem giros e torções no plano transversal. Mais que recrutar a região do core, fortalecer a base, mobilidade, transferência de peso e coordenação são elementos fundamentais. Mesmo que a maior parte das atividades-alvo apresentem características de assimetria, os exercícios de rotação devem sempre estimular a simetria entre os dois lados, porque isso gera equilíbrio e eficiência nos movimentos produzidos.

Focando-se na região do core, fica fácil perceber que exercícios de extensão e flexão, descritos sobre o plano sagital são apenas uma peça do quebra-cabeças necessário para aumentar a capacidade funcional desta região. Os exercícios de rotação vão treinar um dos fundamentos de movimento básicos, e, principalmente , executados na posição em pé, estimulando a região do core de forma semelhante a quase todos os movimentos que apresentam o desafio de produzir força do chão para cima por meio do Core.