Treinar o centro antes das extremidades é senso comum para atividades como ioga e artes marciais há séculos, pela simples observação da importância dessa região quando se está em movimento.

O termo core está ligado a centro, essência, de onde parte algo. No nosso corpo, é dessa região que partem todos os movimentos, por isso, a grande importância dada a essa região dentro de um programa de Treinamento Funcional. O core é o complexo lombo pélvico e do quadril; suas funções básicas são:

  • produção de força;
  • redução de força;
  • geração de estabilidade;
  • manutenção do alinhamento postural;
  • aceleração e desaceleração de qualquer movimento do corpo humano.

O Core funciona como um cinto de exercícios natural. O transverso abdominal tem grandes pontos de inserção nas camadas médias e posteriores da fáscia toracolombar. Em essência, a fáscia toracolombar dá a volta no tronco, fazendo a conexão entre os membros superiores e os membros inferiores. Em contração, ela também funciona como proprioceptor, fornecendo feedback sobre a posição do tronco.

Dois tipos de fibras musculares compõem o core: de contração rápida e de contração lenta. As fibras de contração formam o sistema local ou de estabilização. Esses músculos são menores em comprimento e são responsáveis por responder a mudanças na postura e cargas extrínsecas.

Há, também, as fibras de contração rápida que formam o sistema global ou de movimento, uma cama muscular mais superficial. Esses músculos são mais longos e possuem braços de alavancas maiores, permitindo mais torque e movimento.

Condicionar o core é muito mais que fortalecer o tronco. Falta de coordenação na musculatura do core pode levar à perda de eficiência de movimento e padrões de compensação. O programa de condicionamento dessa região deve ser realizado em progressão gradual, primeiramente com a recuperação do alongamento muscular normal e correção de possíveis desequilíbrios. Embora o sistema de estabilização e o de movimento sempre sejam recrutados simultaneamente, a forma de condicioná-los bem é distinta.

O sistema de estabilização responde melhor a:

  • Contração isométrica.
  • Peso corporal.
  • Posturas horizontais.
  • Bases instáveis.

O sistema de movimento responde melhor a:

  • Carga externa.
  • Posição inicial em pé.
  • Movimento.
  • Estabilidade para permitir produção de força.

O primeiro estágio do processo deve ser o aprendizado, por meio da manutenção de posturas variadas de estabilização, como ativar as musculaturas da parede abdominal e manter uma posição neutra da coluna vertebral. Nesse momento a técnica de Bracing, a contração voluntária do reto abdominal e do oblíquo externo, auxilia muito nesse processo.

Quando essas técnicas forem incorporadas, passa-se à próxima etapa, que está relacionada a ativar a região do core com movimentos que demandem que ela funcione como um elo entre membros superiores e inferiores, preferencialmente na posição em pé.

Essa transição da ativação do sistema de estabilização para o treinamento dinâmico do sistema de movimento determina a organização dos estímulos que se propõe para o core, em que cada etapa constrói uma base de sustentação para a próxima.

Na parte 2 desse artigo vamos abordar táticas de Estabilização, Flexão, Extensão e Rotação.